适用于锻练一年以内者。这一时期，前三个月主要是掌握动作要领，以后逐渐熟悉技术动作，不断增强身体素质和力量。由于肌肉以前没有受过比较系统、连续的刺激，肌肉增长比较快，身体变化也比较明显。
一、0-6个月
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方
案 |
程
序 |
动作名称 |
主要锻炼部位 |
组数、次数及重量
（W为每一动作自定的开始重量） |
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一 |
1 |
徒手操 热身运动 |
准备活动 |
5-7分钟 |
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2 |
仰卧起坐 |
腹直肌 |
12/12/12 |
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3 |
哑铃侧平举 |
三角肌 |
W/12、（W+5）/10、 |
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4 |
仰卧飞鸟 |
胸大肌 |
W/12、（W+5）/10、（W+10）/8 |
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5 |
哑铃弯举 |
肱二头肌 |
W/12、（W+5）/10、 |
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6 |
哑铃颈后臂屈伸 |
肱三头肌 |
W/12、（W+5）/10 |
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7 |
杠铃翻腕 |
前臂 |
W/12、（W+5）/10 |
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8 |
屈体杠铃划船 |
背阔肌 |
W/12、（W+10）/10、（W+15）/8 |
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9 |
深蹲 |
股四头肌、臀大肌 |
W/12、（X+10）/10、（X+15）/8 |
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10 |
负重提踵 |
小腿腓肠肌 |
X/12、（W+10）/10、（W+10）/8 |
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11 |
放松活动 |
放松肌肉 |
3分钟 |
二、7-12个月。锻炼6个月后，锻炼强度可适当调整。
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方
案 |
程
序 |
动作名称 |
主要锻炼部位 |
组数、次数及重量
（W为每一动作自定的开始重量） |
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一 |
1 |
徒手操 热身运动 |
准备活动 |
5-7分钟 |
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2 |
斜板仰卧起坐 |
腹直肌 |
15/15/12/12 |
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3 |
杠铃推举 |
三角肌等 |
W/12、（W+5）/10、 |
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4 |
杠铃卧推 |
胸大肌等 |
W/12、（W+5）/10、
（W+10）/10、（W+20）/8 |
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5 |
杠铃弯举 |
肱二头肌 |
W/12、（W+5）/10、（W+10）/8 |
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6 |
哑铃仰卧臂屈伸 |
肱三头肌 |
W/12、（W+5）/10 |
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7 |
卷绳 |
前臂 |
每组尽力，共做3组 |
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8 |
并握划船 |
背阔肌 |
W/12、（W+10）/10、
（W+10）/10、（W+20）/8 |
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9 |
深蹲 |
股四头肌 |
W/12、（W+10）/10、（W+20）/8 |
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10 |
俯卧腿后弯举 |
股二头肌 |
W/12、（W+10）/10 |
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11 |
负重提踵 |
小腿腓肠肌 |
W/12、（W+10）/10、（W+10）/8 |
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12 |
放松活动 |
放松肌肉 |
3分钟 |
一般是每周一、三、五训练，二、四、六休息，星期日做低强度的放松运动，如慢跑、打乒乓球、游泳或日光浴等。
